トレイルランニングって何？始める前に知っておきたい最初の一歩！

こんにちは、ランジで太ももプルプルさせてます、ももです。

「山を走るなんて、私にできるかな...？」

「そもそもマラソンと何が違うの？」

そんな不安や疑問を抱いているあなたにとっておきの入門情報をお届けします。

トレイルランニング（通称：トレラン）は、想像しているほど敷居の高いスポーツではありません。

今回は、トレランの魅力と「本当のところ」を、私・ももが初心者目線でお伝えします。

トレイルランニングとは？

トレイルランニング(以降、トレラン)とは、舗装されていない自然の道（トレイル）を走るスポーツのこと。

山道、森の中の小径、海岸沿いの砂利道など、様々な「未舗装路」がフィールドになります。

項目	ロードランニング	トレイルランニング
路面	アスファルト・舗装路	土、石、草、木の根（未舗装路）
景色	街並み・都市部	森林、山岳、河川、海岸
ペース	一定速度で走行可能	地形に合わせて頻繁に変化
楽しみ方	タイム・距離重視	自然との一体感・景色
必要装備	ランニングシューズ	トレイル専用シューズ・装備
消費カロリー	約300-400kcal/時 (6-7km)	約400-600kcal/時（4-6km/地形により変動）

初心者あるあるな質問～白クマの「ここが知りたい！」～

トレイルランニングの魅力とメリット【科学的根拠あり】

1. 🌲 メンタルヘルス向上効果（グリーンエクササイズ）

イギリス・エセックス大学の研究によると、自然の中での運動は都市部での運動と比較して：

• ストレス軽減効果が50%向上
• うつ症状の改善効果が71%向上
• 集中力の向上が38%向上

森林浴とランニングの相乗効果で、最高のメンタルケア効果が期待できます。

2. 🏃‍♀️ 四季を通じて変化に富んだ景色を堪能できる

同じコースでも季節によって全く違う表情が見られるのも魅力。

• 春（3-5月）：新緑と山野草
• 夏（6-8月）：深緑と清涼感
• 秋（9-11月）：紅葉と澄んだ空気
• 冬（12-2月）：雪景色と静寂

年間を通じて飽きることのない自然美があなたを癒してくれますよ。

3. 💪 全身運動による高い健康効果

不整地でのランニングは：

• 消費カロリー：ロードランニングの約1.3-1.5倍
• 体幹強化：バランス維持で深層筋が鍛えられる
• 足首強化：足首周りの筋力が約20%向上（3ヶ月継続時）
• 心肺機能向上：変化する負荷で効率的に心肺が鍛えられる

4. 📸 絶景との出会い

山頂からの景色、清流のせせらぎ、野生動物との出会い...トレランでしか味わえない特別な瞬間があります。

SNS映えする写真も自然と撮れますよ。

5. 🤝 温かいコミュニティ

トレイルランナーは、お互いを気遣う文化があります。

コースですれ違う時の挨拶、困った時の助け合い...自然と人とのつながりが生まれます。

トレイルランニング初心者に必要な体力レベルと準備

初心者向けコースに必要な基礎体力

✅ 最低限必要な体力レベル

• 平地を30分連続で歩ける
• 3階（約45段）の階段を休まず上がれる
• 日常生活で息切れしない
• 週1回以上の軽い運動習慣がある

✅ 理想的な体力レベル（3ヶ月後の目標）

• 平地を3-5km走れる（時速7-8km程度）
• 低山ハイキング（標高差200m程度）の経験
• 基本的な筋力トレーニングを継続
• 心拍数120-140bpmでの30分運動が可能

体力向上のための準備運動プラン

Phase 1（1-4週目）：基礎体力づくり

• ウォーキング：30分×週3回
• 階段昇降：10分×週2回
• 基本ストレッチ：毎日10分

Phase 2（5-8週目）：持久力向上

• ジョギング：20分×週2-3回
• ハイキング：2-3時間×月2回
• 体幹トレーニング：15分×週3回

Phase 3（9-12週目）：トレイルデビュー準備

• 変化走：25-30分×週2回
• 山歩き：3-4時間×月2-3回
• バランストレーニング：週2回

安全に楽しむための心構え

1. 無理をしない

体調や天候に合わせて、コースやペースを調整しましょう。

「今日は歩き中心で楽しもう」という日があっても全然OK。

2. 準備を怠らない

最低限の装備と、コース情報の事前確認は必須です。（詳しくは第2回で解説）

3. 自然への敬意を忘れない

山は私たちの遊び場を提供してくれる大切な場所。

ゴミの持ち帰り、植物の保護など、基本的なマナーを守りましょう。

まとめ：トレイルランニングを始める5つのステップ

トレイルランニングは特別な才能や超人的な体力は不要です。

以下のステップで安全に始められます。

Step 1：基礎体力の確認・向上

• 階段3階を息切れせずに上がれるか確認
• 30分のウォーキングから開始
• 週2-3回の軽い運動を習慣化

Step 2：情報収集と計画立案

• 近場の初心者向けトレイルを調査
• 天候・季節に適した時期を選択
• 緊急時の連絡先・ルートを確認

Step 3：基本装備の準備

• トレラン専用シューズ
• 汗を吸収・速乾するウェア
• 水分・補給食を入れる小型バックパック

Step 4：始めの心構えと準備が肝心

• 経験者との同行または人気コースを選択
• 「歩き7割・走り3割」の気持ちで開始
• 無理をせず、楽しむことを最優先

Step 5：継続的な楽しみ方の構築

• 記録（写真・感想）をつける
• トレイルランニングコミュニティに参加
• 徐々に距離や難易度を上げていく